Cosa significa essere consapevoli?
La consapevolezza è la capacità di essere pienamente presenti e concentrati sul momento attuale. Spesso, la nostra mente è distratta da pensieri legati al passato o al futuro. Ad esempio, potresti essere a tavola per pranzare, ma la tua mente è impegnata in una discussione avuta ieri o preoccupata per un appuntamento nel pomeriggio. In questo caso, non stai vivendo pienamente il momento presente.
La mindfulness è uno stato di coscienza che ci aiuta a rimanere presenti, concentrati e liberi da giudizi. Ci invita a osservare l’esperienza attuale con apertura, curiosità e senza essere sopraffatti da pensieri passati o futuri. Questo tipo di attenzione richiede pratica e dedizione, poiché la nostra mente è naturalmente portata a vagare. È normale che la mente si distacchi dal presente, ma possiamo imparare a riportarla sul “qui ed ora” attraverso esercizi mirati, come concentrarsi sul respiro.
Perché la consapevolezza è così importante?
Essere consapevoli del presente ha numerosi benefici, soprattutto nei bambini. La pratica della mindfulness permette al cervello di funzionare meglio, aiutando i bambini a:
- Controllare l’attenzione;
- Gestire emozioni difficili e pensieri ricorrenti;
- Controllare gli impulsi;
- Prendere decisioni migliori;
- Aumentare l’autoregolazione.
Quando la mindfulness viene praticata regolarmente fin dall’infanzia, i benefici si manifestano a livello globale nel benessere del bambino, migliorando ad esempio la qualità del sonno e riducendo i sintomi psicosomatici, come il reflusso gastroesofageo.
Come creare un ambiente ideale per praticare la mindfulness con i bambini
Per garantire che i bambini possano praticare mindfulness in modo efficace, è importante che i genitori creino un ambiente sereno e stimolante. Ecco alcuni suggerimenti per organizzare lo spazio:
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Scegli un luogo tranquillo: dedica un angolo della casa esclusivamente alla pratica della mindfulness. Può essere un piccolo spazio con un tappeto morbido o cuscini, in cui il bambino possa sentirsi al sicuro e rilassato.
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Riduci le distrazioni: assicurati che lo spazio sia privo di rumori forti, dispositivi elettronici o oggetti che potrebbero distrarre il bambino.
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Crea una routine: stabilire un orario fisso per la pratica aiuta a creare una routine. Per esempio, puoi proporre brevi sessioni di mindfulness prima di andare a letto o dopo la scuola.
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Usa oggetti che facilitano la pratica: puoi includere una candela profumata, una campana tibetana o una pietra morbida da tenere in mano per favorire il rilassamento e l’attenzione.
Esercizi di consapevolezza per ogni età
Ecco alcuni esercizi di mindfulness specifici per diverse fasce d’età:
Bambini da 2 a 3 anni:
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La respirazione della rana: chiedi al bambino di sedersi e di respirare profondamente, immaginando di essere una rana che salta da un luogo all’altro. Questo li aiuta a prendere coscienza del loro respiro.
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Il gioco del silenzio: puoi chiedere al bambino di ascoltare attentamente i suoni intorno a lui per un minuto. Alla fine, discutete insieme cosa hanno sentito.
Bambini da 4 a 6 anni:
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Il respiro del leone: invita il bambino a respirare profondamente e a ruggire come un leone mentre espira, aiutandolo a liberarsi dallo stress e a rilassarsi.
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Camminata consapevole: fai camminare il bambino lentamente, prestando attenzione ai passi e al contatto dei piedi con il terreno.
Bambini da 7 a 9 anni:
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La nuvola di pensieri: chiedi al bambino di immaginare i suoi pensieri come nuvole che passano nel cielo, osservandoli senza cercare di trattenerli.
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Esplora il corpo: una breve meditazione che invita il bambino a portare attenzione alle diverse parti del corpo, rilassandole una alla volta.
Pre-adolescenti da 10 a 12 anni:
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Visualizzazione del luogo sicuro: chiedi al bambino di immaginare un luogo dove si sente al sicuro e felice. Invitalo a descrivere i dettagli e a restare con quella sensazione di calma.
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Osservazione del respiro: il bambino può contare i respiri mentre inspira ed espira, cercando di concentrarsi solo sul movimento del respiro.
Adolescenti da 13 a 16 anni:
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Meditazione della gratitudine: invita l’adolescente a riflettere su tre cose per cui è grato e a sentire come questo influisce sul suo stato d’animo.
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Diario di consapevolezza: chiedi all’adolescente di scrivere ogni giorno ciò che ha osservato durante la pratica di mindfulness, includendo pensieri, emozioni e sensazioni corporee.
Esercizi di mindfulness per adulti
Anche per gli adulti la mindfulness può essere un potente alleato per ridurre lo stress e migliorare il benessere. Ecco cinque esercizi pratici:
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Meditazione del respiro: dedica 10 minuti a osservare il tuo respiro. Quando la mente inizia a vagare, riporta l’attenzione delicatamente al respiro.
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Camminata consapevole: durante una breve passeggiata, porta l’attenzione al movimento dei piedi, ai suoni circostanti e al contatto del corpo con l’ambiente.
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Ascolto consapevole: dedica qualche minuto a sentire i suoni intorno a te, prestando attenzione alle tonalità e alle sensazioni che evocano.
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Scansione corporea: fai una breve meditazione in cui porti attenzione alle diverse parti del corpo, notando eventuali tensioni o sensazioni.
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Consapevolezza emotiva: quando emerge una forte emozione, fermati e nota dove si manifesta nel corpo, senza cercare di cambiarla o giudicarla.
Il supporto di uno psicoterapeuta formato nella pratica della mindfulness
Il supporto di uno psicoterapeuta adeguatamente formato è fondamentale quando si introducono pratiche di mindfulness e consapevolezza, specialmente con i bambini. Il terapeuta può adattare gli esercizi in modo sicuro e mirato, rispettando lo sviluppo emotivo e cognitivo di ciascun bambino. Questo tipo di guida assicura che le tecniche vengano eseguite correttamente, evitando eventuali difficoltà o frustrazioni, e garantendo un’esperienza positiva e utile. Inoltre, il terapeuta aiuta i genitori a comprendere meglio le dinamiche emotive dei loro figli, creando un ambiente favorevole per integrare la mindfulness nella vita quotidiana in modo efficace e costruttivo.
Articolo a cura del:
Dott. Samuele Russo – Psicologo, Psicoterapeuta, Psicoterapeuta EMDR, specialista in Psicologia Pediatrica
Bibliografia:
- Franco, B. (2020). Il superpotere della mindfulness. Edizioni Gribaudo.
- Muratori, P., Ciacchini, R., Conversano, C., & Villani, S. (2022). Mindfulness per i disturbi del comportamento. Modelli di intervento e attività per bambini e genitori. Erickson.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press.
- Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. W.W. Norton & Company.
- Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery.